Um mal auf die Überschrift einzugehen:
Deine Intervallzeiten lassen als einzigen Schluss erst einmal zu, dass du lernen musst, ein Intervalltraining zu absolvieren.
Du stehst noch ziemlch am Anfang eines zielzeit orientierten Trainings und meiner Meinung nach wird hier zuviel durcheinandergewürfelt.
Die 1000er auf der Bahn werden ganz normal mit der stoppfunktion der Uhr gestoppt, die Abweichung auf der Bahn kann bis zu 50 m betragen, das sind dann mal schnel 5 bis 10 sec Selbstbetrug. teile dir die 1000er in 200m Schritte ein. Rechne dir die Km Zeit (4:20 fänd ich gut) darauf runter (52 sec) und dann versuche ein gleichmäßiges Tempo zu laufen.
8 Intervalle müssen nicht zu viel sein. Ganz wie es sich für dich anfühlt. wenn du das gleichmäßig mit deiner 400m Trabpause hinbekommst, verkürzt du die pausen auf .100 geh und 100 trab und danach auf 200 trab.
Jetzt sind schon mal 3 Wochen vergangen. Solltest du nach diesen drei Wochen die letzte Einheit so geschafft haben, kannst du einen 10er (Oberholz) versuchen in 43 min zu laufen.
da ist immer noch genug zeit bis Borna...
Sportscheck nächste Woche ist auch ganz nett, da kannst du versuchen eine 4:30 er pace anzugehen und wenn du bei km 7 immer noch dolle Spaß am laufen hast, die Wettkampfsau loslassen.
so und dass hat nun alles noch nix mit deiner zielvorstellung mit Borna zu tun ist aber mal ein guter Ansatz um überhaupt eine Berechnungsgrundlage zu haben.
HUCH; ICH MUSS SCHNELL ZUM sTUNDENLAUF::: BIS SPÄTER

So, da bin ich wieder, nachdem ich meinen Stundenlauf erfolgreich abgebrochen habe, aber das ist eine andere Geschichte...
Ich wollte erst noch einmal loswerden, dass ich es cool finde, dass dich der Ehrgeiz ein bißchen gebissen hat.

Da ich ja weiß, dass du eine sehr solide Grundlagenausdauer hast, geht es vielleicht wirkich darum, deine Grundschnelligkeit zu verbessern, bzw. erst einmal rauszubekommen, wie schnell du überhaupt laufen kannst. Deswegen ist es im Augenblick schwierig überhaupt eine 10er zeit zu prognostizieren.
Probier es einfach aus, meinetwegen auch in einem TDL morgen über 10km.
dabei viel Spaß... une bis zum nächsten gemeinsamen Läufchen (auch wenn es zur Zeit bei mir nicht danach aussieht

Moin zusammen,

ich habe mir all Eure guten Bemerkungen mal in Ruhe durch den Kopf gehen lassen, und meine Pläne dementsprechend angepasst:

Ich werde zwar erstmal weiter so trainieren, wie ich es angefangen habe (grob auf einen Marathon in 3:45). Vor allem will ich weiter die Intervalle laufen, um da Erfahrungen zu sammeln, konstante Zeiten zu erzielen etc. Tipps für die Zeitmessung auf der Bahn habe ich ja bekommen, sodass ich da nicht mehr die Pace meines FR zu Rate ziehen werde. (Für die von dna verlinkten 25x1000er-Intervalle bin ich aber auf meinem Marathon-Do karma-mäßig der Erleuchtung wohl noch nicht nahe genug gekommen. ;)).

Die langen Läufe mache ich weiter, aber testhalber mal etwas schneller (wie hier auch vorgeschlagen) bzw. mit längerer Endbeschleunigung. Ich vermute da derzeit eher meine Probleme...

Ich habe mir jetzt aber andere Ziele für diese Saison gesetzt. Ich werde als Saisonhöhepunkt irgendwann im Oktober einen HM machen (Ziel: <1:45). Als "Belohnung" laufe ich dann Borna, aber in der 4h-Gruppe als Genuss- und Spasslauf. Danach werde ich dann etwas "runterfahren", um mich ab Anfang/Mitte Dezember auf den LM 2011 vorzubereiten. Ich denke, dass ich dann die dieses Mal gesammelten Erfahrungen anwenden kann, um da das dann Mögliche rauszuholen.

Nach dem heutigen 10er relativieren sich auch die Zeiten etwas. Der lag bei 0:48 (9km um die 4:50/km, der letzte bei 4:35/km). Da sind mglw. einige Messfehler bei (am Wildpark/Elsterflutbett ist mein FR nicht immer zuverlässig). Die Zeit liegt von einem 10er bei 0:43 doch noch ziemlich weit weg, aber vermutlich sieht das bei einem "echten" Wettkampf wirklich nochmal anders aus. Das werde ich herausfinden. Ein HM in <1:45 scheint aber machbar.

Am Dienstag werde ich nochmal nach den Intervallen schauen, da mich das schon interessiert, wieso die (für mich) doch recht flott gingen. Vielleicht hat loriot Recht, dass ich da ziemlich ausgeruht war (hatte Sa. die 35, So. dann 12 zum Ausruhen, aber Mo. 12@5:45. Hm). Oder ich erhole mich in den Trabpausen ziemlich gut. Das wird sich ja zeigen.

So. Das soll's nun erstmal gewesen sein. Ist mal wieder ein recht langes Posting geworden...
Ich danke Euch jedenfalls allen für Eure konstruktiven Anmerkungen! Das hat mich, glaube ich, doch ein gutes Stück weiter gebracht!

Viel Spass und Erfolg bei Euren Taten weiterhin!

Ich finde es ganz schön lächerlich, dass hier mein Beitrag mit einem Stern bewertet wird, nur mal so nebenbei...

Was ich noch sagen wollte: Meiner Meinung nach braucht man um einen Marathon in 3:30 laufen zu können keine 1000er zu machen, allein mit Grundlagenausdauer ist das für jeden machbar. Natürlich kommt es darauf an, wie viel man trainiert. Aber ich halte für dieses Ziel Intervalltraining wie 8x1000 für alles andere als sinnvoll. Aber es geht ja auch um Spaß, und wenn das Intervalltraining für dich eine angenehme Abwechslung ist und Spaß macht würde ich es beibehalten

Moin zusammen,

ich will nochmal eine Zusammenfassung geben, wie es nun alles gelaufen ist:
Ich habe, wie geplant, auf einen Marathon in 3:45 trainiert (grob nach einem Plan von Marathon Austria [1]). Ich bin auch weiter fleissig Intervalle gelaufen, und habe dadurch doch ein recht gutes Gefühl für meine Tempobereiche bekommen. Lange Läufe waren natürlich immer dabei, aber am Ende meist ohne Endbeschleunigung (ich hatte die einmal auf 6km oder so nicht halten können, und wollte mich dann nicht weiter deprimieren). Vom Umfang her habe ich ziemlich viel gemacht (einige Wochen mit um die 100km). Ich bin verletzungsfrei und fit durchgekommen, und das hat mir wohl ein Gefühl der Sicherheit vermittelt.

Der Borna-Marathon war für mich ein wirklich schönes Erlebnis. Ein netter Lauf, familiäre Atmosphäre, gute Stimmung. Ich bin in der 4h-Gruppe gelaufen (@omni: Bitte jetzt nix über die Marathon-Zeiten älterer Damen, ja? ;)).
Borna ist halt definitiv kein "Bestzeiten-Lauf". Man versucht schon, als Gruppe zusammen zu bleiben. Alle paar km gibt es Versorgung, irgendwer hat immer Hunger - ich denke, die Netto-Zeit (wenn ich z.B., wie sonst üblich, rasch im Gehen getrunken hätte) wäre unter 3:45h gewesen. Aber wie gesagt: Spass, Unterhaltung und Stimmung standen im Vordergrund.
Ich habe mich auch vor, während und nach dem Lauf prima gefühlt. Keine Probleme, nicht mal Muskelkater.
Das Training scheint also für mein Ziel optimal gewesen zu sein. Und daran seid u.a. Ihr hier sowie auch ein paar Leute von "Laufen in Leipzig" [2] nicht unwesentlich beteiligt! Das hat Spass gemacht!

Mein nächstes Ziel sollen nun 3:30 beim Leipzig-Marathon sein. Wenn ich halbwegs über den Winter komme, halte ich das durchaus für machbar.

[EDIT: Dreckfuhler behoben sowie LiL-Link ergänzt]

Ich danke Euch nochmals für Eure Anmerkungen! Ich hoffe, man sieht sich gelegentlich!
Viele Grüße aus Leipzig.
Heiko.
[1] http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan.asp?MA=3%3A45%3A40&TAG=13&MONAT=11&JAHR=2010&Marathon=0
[2] http://www.jogmap.de/civic4/?q=laufeninleipzig

sehr schön!

Ich hol den Thread mal hoch, da ich für meine Frage keinen neuen Faden eröffnen wollte.
In meinem Plan steht diese Woche folgende Einheit an:

3 Staffeln mit 800-600-400-200m in 03:53 / 500m traben

Meine Frage: da sich die 500m Traben für die Zeit/Strecke zwischen den Staffeln beziehen, was/wie laufe ich zwischen den 800/600/400/200m? Ich glaube, die Frage hatte ich schon mal "live" gestellt (waldläufer?), weiß es aber nicht mehr, was da sinnvoll ist. Die Gesamteinheit soll zwischen 8 und 12km liegen (wobei ich immer die Obergrenze laufe). Wenn ich 12 mache, davon 2 Ein plus 2 Aus plus die Staffeln (6k) plus 2x500m Traben dazwischen, bleiben noch 1km (also 9*111m für die Pausen/Zwischeräume).

dna wrote:

Ich hol den Thread mal hoch, da ich für meine Frage keinen neuen Faden eröffnen wollte.
In meinem Plan steht diese Woche folgende Einheit an:

3 Staffeln mit 800-600-400-200m in 03:53 / 500m traben

Meine Frage: da sich die 500m Traben für die Zeit/Strecke zwischen den Staffeln beziehen, was/wie laufe ich zwischen den 800/600/400/200m? Ich glaube, die Frage hatte ich schon mal "live" gestellt (waldläufer?), weiß es aber nicht mehr, was da sinnvoll ist. Die Gesamteinheit soll zwischen 8 und 12km liegen (wobei ich immer die Obergrenze laufe). Wenn ich 12 mache, davon 2 Ein plus 2 Aus plus die Staffeln (6k) plus 2x500m Traben dazwischen, bleiben noch 1km (also 9*111m für die Pausen/Zwischeräume).  

Da die Staffeln intensiv gelaufen werden sollten die Pausen dazwischen zur völligen Erholung führen.
Gehpause ist nicht verkehrt, wie lange, liegt in deinem Ermessen.
Mir erscheinen allerdings die Trabpausen ziemlich lang (sieht auch ein bißchen wie ein copy and paste Fehler aus - siehe 8. Woche) Da würde ich auf 100 Geh und 100 Trab verkürzen.

Bei mir sieht das so aus
1,5km einlaufen, zwischen den Intervallen 100m gehen und 100m traben, am Schluss noch 1,5km auslaufen (ohne die letzten 500m traben)

breed wrote:

Bei mir sieht das so aus
1,5km einlaufen, zwischen den Intervallen 100m gehen und 100m traben, am Schluss noch 1,5km auslaufen (ohne die letzten 500m traben) 

Da war ich ein bißchen voreilig mit den Sternen. Was heißt "zwischen den Intervallen"? Wenn du zwischen den Stafflem meinst, ist das nicht zielführend. Denn warum sollte die Pause zwischen den Staffeln kürzer (zeitlich und auch von der Streckenlänge sein) als während der intensiven Intervalleinheit?

also ich meine zwischen 800-600-400-200 und dann 500m traben

waldläufer wrote:

breed wrote:

Bei mir sieht das so aus
1,5km einlaufen, zwischen den Intervallen 100m gehen und 100m traben, am Schluss noch 1,5km auslaufen (ohne die letzten 500m traben) 

Da war ich ein bißchen voreilig mit den Sternen. Was heißt "zwischen den Intervallen"? Wenn du zwischen den Stafflem meinst, ist das nicht zielführend. Denn warum sollte die Pause zwischen den Staffeln kürzer (zeitlich und auch von der Streckenlänge sein) als während der intensiven Intervalleinheit?
 

Danke schon mal!
Ich denke, breed meint 800(IV)_100(GP)+100(TP)_600(IV)_...200(IV)_500(TP)_800(IV)_100+100_usw.
also 200m zwischen den Intervallen innerhalb einer Staffel und 500m nach der Staffel
@breed: woher nimmst du die 100Gehen+100Traben-Angabe? Du hast doch auch den Austria-Plan.

edit: siehe breeds antwort

die habe ich aus meinem Gefühl genommen, diese Pause benötige ich auch

dna wrote:

waldläufer wrote:

breed wrote:

Bei mir sieht das so aus
1,5km einlaufen, zwischen den Intervallen 100m gehen und 100m traben, am Schluss noch 1,5km auslaufen (ohne die letzten 500m traben) 

Da war ich ein bißchen voreilig mit den Sternen. Was heißt "zwischen den Intervallen"? Wenn du zwischen den Stafflem meinst, ist das nicht zielführend. Denn warum sollte die Pause zwischen den Staffeln kürzer (zeitlich und auch von der Streckenlänge sein) als während der intensiven Intervalleinheit?
 

Danke schon mal!
Ich denke, breed meint 800(IV)_100(GP)+100(TP)_600(IV)_...200(IV)_500(TP)_800(IV)_100+100_usw.
also 200m zwischen den Intervallen innerhalb einer Staffel und 500m nach der Staffel
@breed: woher nimmst du die 100Gehen+100Traben-Angabe? Du hast doch auch den Austria-Plan.

edit: siehe breeds antwort 

Dann doch fümpf Sterne.
Die 100Geh und 100 Trab haben sich bei mir auch aus dem Gefühl ergeben, da ich nach den intensiven Intervallen auch immer ziemlich geschlaucht war, vielleicht waren dann die Intervalle ja auch zu intensiv für mich.