Moin zusammen

ich war gestern (erstmalig) auf der blauen Bahn. Hat eigentlich Spass gemacht, die Bahn ist einfach eine gute Sache.
Ich bin allerdings ob der gelaufenen Zeiten etwas verunsichert.

Hintergrund: Ich will am 13.11. den Borna-Marathon laufen. Ziel ist Sub4. Ich würde eigentlich auf
3:45 trainieren wollen, und dann vielleicht in der 4h-Gruppe laufen (die nächst schnellere wäre 3:30, was mir doch etwas zu sportlich erscheint). Und mit der Reserve sollte ich den Lauf dann sicher geniessen können. Ich habe mal ein paar Pläne zu Rate gezogen (cp's 3:45 vom LM2010, einen von Marathon Austria, Daniels).
Mein MRT wäre also was bei 5:20, T-Pace wäre (bei Daniels für 1000m) 5:00, bei cp ist I für etwa diese Woche 4:54 für 6x1000-Intervalle, bei MA 4:50.

Gestern bin ich nun gelaufen und wollte mal sehen, wie viel und wie schnell es geht (vor allem, um mal die 400m-Runden zu probieren).
Ich bin gestern 8 Intervalle gelaufen (4:33, 4:03, 4:10, 4:21, 4:15, 4:18, 4:12, 4:08, dazwischen 400m Traben je rund 2:40). Die Zeiten (mit FR gemessen) stimmen vermutlich so in etwa (laut omni schwanken die aber doch sehr stark, was problematisch ist).
NUR: 8 Intervalle scheinen zu viel. Omni sagte gestern schon, 6 ist so etwa maximal oder üblich. Aber was mach ich aus den Zeiten? Die liegen ja _deutlich_ über den von mir geplanten. Da ich danach aber noch immer _halbwegs_ locker war, also noch nicht wirklich an der Grenze, sollte ich da wohl was korrigieren.
Kann/sollte ich jetzt aus den Zeiten gestern auf ein anderes MRT umrechnen? Oder bleibe ich bei meinen eigentlichen Zeiten und meinem MRT, und verlängere die Intervalle (1400, 1800...)? Letzteres scheint mir irgendwie am klügsten zu sein...

Klar: Eigentlich zeigt das wohl nur ein Testlauf (10er, HM), aber ich weiss noch nicht, wann ich einen Wettkampf einbauen kann (der Stundenlauf morgen wird leider nix). Also könnte ich wohl Freitag Abend mal einen 10er laufen, so schnell es geht...
Trotzdem die Frage: Kann ich auch den gelaufenen Zeiten was entnehmen? Oder ist der Weg so falschrum, und ich brauche dringend eine 10km-Zeit?

Danke in jedem Fall!

Also wenn du das Programm so schaffst solltest du schon eine 42/43er Zeit auf 10 rennen können.
Damit wäre ein HM deutlich unter 1:40 drin, und damit wäre 3:30 für den Marathon kein unrealistisches Ziel.

Hast du denn überhaupt schon irgendwelche Zeiten, außer die von gestern, um mal zu sehen, wo die Reise überhaupt hingeht?
Wenn du einen ganzen Marathon laufen willst, solltest du auch schon lange Einheiten hinter dir haben (30-35km). Wenn du verrätst, in welchem Tempo du die gelaufen bist und wie es dir danach ging, kann man vielleicht ein MRT vorschlagen. Es bringt ja nix, wenn du die ersten 10km in 4:10min läufst, weil du dich locker genug fühlst und bei bei km 20 umfällst. Ich denke, die Kombination aus Ausdauer und Tempo machts, wobei beim M wohl zuerst die Ausdauer kommt, vor allem, wenn du noch nie einen gelaufen bist. Dann lauf lieber 5:40min und bleib knapp unter 4h, da ist die Wahrscheinlichkeit, heil durchzukommen, viel größer, als bei einem Experiment. das kannst du dir für später aufheben.
Den 10er am Freitag kannst du ja trotzdem machen - berichte dann mal, wie es war.

@Stemi: Danke erstmal für Deine Antwort!

Stemi wrote:

Hast du denn überhaupt schon irgendwelche Zeiten, außer die von gestern, um mal zu sehen, wo die Reise überhaupt hingeht? 

Von diesem Jahr habe ich nur den HM am Rennsteig. Der war 2:08:48. Den bin ich allerdings _sehr_ defensiv gelaufen (unbekannte Strecke/Steigungen, geniessen wollen...).
Mein bester von 3 Marathons war 4:22:48, der war aber schon 2008.

Stemi wrote:

Wenn du einen ganzen Marathon laufen willst, solltest du auch schon lange Einheiten hinter dir haben (30-35km). Wenn du verrätst, in welchem Tempo du die gelaufen bist und wie es dir danach ging, kann man vielleicht ein MRT vorschlagen. 

Einen 35er habe ich gerade letzten Samstag gemacht: 3:36. Dabei die ersten 30km bei etwa 6:15, die letzten 5 dann so bei 5:45. Habe mich da eigentlich auch noch recht wohl gefühlt...

Stemi wrote:

Den 10er am Freitag kannst du ja trotzdem machen - berichte dann mal, wie es war. 

Ja, den habe ich inzwischen fest geplant.

[EDIT: Namen korrigiert (sorry, Stemi! Bin manchmal echt blind!)]

hd wrote:

8 Intervalle gelaufen (4:33, 4:03, 4:10, 4:21, 4:15, 4:18, 4:12, 4:08, dazwischen 400m Traben je rund 2:40). 

Von diesen Intervallzeiten, die beim restlichen beschriebenen Trainingstempo mehr als ordentlich sind, lässt sich leider nicht auf eine Wettkampfzielzeit im Marathon schließen. Es bleiben zuviele unbekannte Parameter.
Lauf einen 10er (im Wettkampf), einen HM und den Borna-Marathon. Genieß die ersten 2 Stunden und wenn du dich unterfordert fühlst, solltest du der 4-Stunden-Gruppe auf der zweiten Hälfte davon laufen, so dass du mit der M-Zeit etwas anfangen kannst.
Mit diesen 3 Ist-Werten lässt sich ein zukünftiger Marathontrainingsplan erstellen. Sollte herauskommen, dass du den 10er in 43' (das halte ich wie robbe für realistisch), den Marathon aber nicht unter 3'50 beenden, musst du mehr lange als schnelle Einheiten einbauen. Und diese Langen ein wenig schneller als 6'15/km...

p.s.: dass du dich direkt nach dem Intervalltraining nicht erschöpft fühltest könnte auch am Endorphinausstoß gelegen haben. Wie sieht's denn heute mit den Beinen aus?

Moin zusammen,

danke für Eure Antworten! Ich denke, ich weiss jetzt so in etwa, wie ich vorgehen werde.

mono wrote:

hd wrote:

8 Intervalle gelaufen (4:33, 4:03, 4:10, 4:21, 4:15, 4:18, 4:12, 4:08, dazwischen 400m Traben je rund 2:40). 

Von diesen Intervallzeiten, die beim restlichen beschriebenen Trainingstempo mehr als ordentlich sind, lässt sich leider nicht auf eine Wettkampfzielzeit im Marathon schließen. Es bleiben zuviele unbekannte Parameter.
Lauf einen 10er (im Wettkampf), einen HM und den Borna-Marathon. Genieß die ersten 2 Stunden und wenn du dich unterfordert fühlst, solltest du der 4-Stunden-Gruppe auf der zweiten Hälfte davon laufen, so dass du mit der M-Zeit etwas anfangen kannst. 

Muss ich schauen, ob das möglich ist. Borna ist ja "geführt", die Strecke ist nicht ausgeschildert.

mono wrote:

Mit diesen 3 Ist-Werten lässt sich ein zukünftiger Marathontrainingsplan erstellen. Sollte herauskommen, dass du den 10er in 43' (das halte ich wie robbe für realistisch), den Marathon aber nicht unter 3'50 beenden, musst du mehr lange als schnelle Einheiten einbauen. Und diese Langen ein wenig schneller als 6'15/km... 

Das vermute ich stark. Die 6:15 wären aber derzeit nach Trainingsplan. Beim nächsten jetzt mit 3km Endbeschleunigung. Ich werde das am WE mal so laufen, und schauen, ob ich da am Ende noch auf 5:20 komme. Möglich, dass es mir da fehlen wird.

mono wrote:

p.s.: dass du dich direkt nach dem Intervalltraining nicht erschöpft fühltest könnte auch am Endorphinausstoß gelegen haben. Wie sieht's denn heute mit den Beinen aus? 

Bisher hatte ich keine Probleme, nicht nach den 35 am Samstag, nicht nach den Intervallen. Vielleicht bin ich von der Fitness her soweit, und sollte jetzt wirklich an den Zeiten arbeiten...

Ok. Mein Plan ist: Ich laufe heute oder morgen mal einen 10er für mich. Ich will gern schnell zumindest erste Erkenntnisse gewinnen. Einen (vielleicht 2) HM mache ich auf jeden Fall noch (September/Oktober). Am WE dann den 2. 35er nach Plan (6:15, die letzten 3 auf 5:20). Dann melde ich mich nochmal.
Für die nächsten Intervalle werde ich wohl einfach mal die ersten auf 1400 verlängern (und nur noch 6 laufen). Mal schauen, was die Zeiten dann machen...

hd wrote:

Für die nächsten Intervalle werde ich wohl einfach mal die ersten auf 1400 verlängern (und nur noch 6 laufen). Mal schauen, was die Zeiten dann machen... 

Würde ich nicht machen. Arbeite lieber an deinem Grundtempo bei den restlichen Läufen und laufe dort so, dass du dich gerade noch unterhalten kannst. Es ist auch schön, wenn man eine Einheit (in deinem Fall die Intervalle) in der Woche hat, die einem nicht so schwer fällt. Versuch lieber, diese konstant zu laufen (z:. 6x 4'15) und wenn es zu leicht ist, die Pause zu verkürzen.

Ich denke, dass du etwas falsch an die Sache rangehst:
a) ich halte den Borna-Marathon, der ja eher ein Gruppenlauf ist, für die falsche Veranstaltung, um zu schauen, ob eine M-zeit von 3:45 drin ist; aber das ist eher nebensächlich
b) Ein 10er im Training volle Pulle ist was anderes als ein richtiger 10er Wettkampf; eine Wettkampfzeit ist immer aussagekräftiger!
c) Aus Intervallzeiten würde ich keine Rückschlüsse ziehen wollen, wie ich den Rest des Marathontrainings gestalten muss oder gar, welche Zeit im Marathon drin ist! Umgekehrt sollte es sein!
d) Laufe einen 10er Wettkampf voll (zb. am Wochenende beim MitteldeutschenM. oder demnächst Sportscheck, Oberholt, LEX-Lauf usw.) und schau, was da rauskommt (ich denke etwa 43 sind da wirklich realistisch; danach Ende Oktober zb. in Dresden oder Magdeburg einen straffen Halbmarathon (1:45) und leite daraus ab, ob du sub4 in Borna laufen willst oder mit der 3:45er Gruppe
e) Die Intervalle sind mMn die unwichtigsten Einheiten in der Marathonvorbereitung (zumindest in den Zielzeitbereichen, um die es bei uns geht) und sind eher dafür da, um Grundschnelligkeit und Laufökonomie zu schulen und trainieren
f) Deine Intervalle streuen viel zu stark! Da du mit Forerunner läufst, kannst du dich doch an der Pace orientieren und alle möglichst gleich laufen.
g) 8 Intervalle á 1000m sind für M voll ok, längere machen auch Sinn!
h) Laufe die langen Einheiten schneller! Im Kilometerspiel sieht man ja, wie schnell du läufst und ich meine, du kannst den 35er auch in 5:45 statt 6:10 laufen, ohne dass es kontraproduktiv ist.
i) Ich bin kein Trainer und kann nur von eigenen Erfahrungen sprechen und ich bin auch ohne Intervalltraining den HM deutlichst unter bisheriger Bestzeit gelaufen (in der M-Vorbereitung) und habe den M locker unter Vorgabe geschafft.

Aus meiner Laiensicht: Von dem, was Du so schilderst, würde ich Dir durchaus einen 10-Wochen-Trainingsplan mit Zielzeit 3:30h zutrauen.
Dabei ist mein Ansatz, lieber ambitioniert trainieren und dann den M etwas ruhiger angehen. Sicher fällt es dann zum M schwer, wenn man auf 3:30 trainiert hat, mit der 4er Gruppe die ersten Kilometer zu absolvieren. Aber umso schöner ist dann die zweite Hälfte und hart wird es aus meiner Erfahrung trotz allem irgendwann.
Ansonsten kann ich mich den anderen nur anschließen, schau dass Du auch Wettkämpfe in Deinem TP mit läufst. Die bringen die Erfahrungen, welche Du so im Training nicht machen kannst. Und die Zeiten läufst Du meist im Training auch nicht.

Wenn ich schon zitiert werde, muss ich ja auch noch etwas Senf absondern....

Der Lauf in Borna ist bestimmt ein schönes Ereignis, aber sicher kein Wettkampf. Dort würde ich definitiv in der von meiner Zeit nächst langsameren Gruppe starten - und um diese 4h brauchst Du Dir ja echt keine Sorgen machen. Bis November hast Du auch noch
genug Zeit, um mal einen echten Wettkampf in den Plan zu integrieren, aus dem Du dann ein realistisches Ziel ableiten kannst. An Deiner Stelle würde ich auf Frühjahr 2011 fokussieren und mich jetzt auf Unterdistanzwettkämpfe konzentrieren.

Zu Deinen Zeiten hab ich Dir ja schon auf der Bahn gesagt, dass es besser ist, die Runden von Hand zu stoppen. Die Aufgeschriebenen schwanken viel zu stark, als dass man da was ableiten könnte.

Hallo,

meinen Senf gibt's nun auch noch dazu. Als erstes müsste mal geklärt werden, was du denn die ganze Woche über so trainierst. Ob Intervalle oder Langer DL, wenn du am Tag zuvor "frei" machst, bist du natürlich relativ gut erholt und somit schnell und bequem unterwegs.

Wenn ich mal von mir ausgehe, dann sind selbst langsame Intervalle (im Vergleich zur MarathonPace) sehr hart, wenn die Belastung, über die ganze Woche gesehen, sehr hoch ist. Gleiches gilt für den langen Lauf. Der Vorteil aber ist, dass man nach ein paar Wochen im Training, auch am Ende der Einheit nicht weiter abbaut. Sprich erstes "Intervall" fühlt sich sch... an mit Pace x, letztes Intervall fühlt sich aber kaum besch... an als das erste bei gleicher Pace. Genau darauf zielt ja das Marathontraining mMn ab.


Zudem rate ich davon ab Trainingspläne zu vermischen. Jeder Plan hat seine Philosophie mit den jeweiligen Stärken und Schwächen. Wenn dann die Schwächen zusammenfallen (was wohl nicht unwahrscheinlich ist) ist der Traum vom erfolgreichen Marathon geplatzt.

hd wrote:

...
NUR: 8 Intervalle scheinen zu viel. Omni sagte gestern schon, 6 ist so etwa maximal oder üblich. .... 

man kann auch mehr machen:
http://twitter.com/Triarthur/status/22733920540

dna wrote:

hd wrote:

...
NUR: 8 Intervalle scheinen zu viel. Omni sagte gestern schon, 6 ist so etwa maximal oder üblich. .... 

man kann auch mehr machen:
http://twitter.com/Triarthur/status/22733920540
 

KAPUTT

hängt wohl mit einer anderen zielstellung zusammen ...

Oder man hat eine sehr schwache Blase ... *duckundweg*