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@ Laufrakete & Wegekuckuck
Könnt ihr mal vorher Bescheid geben, wenn ihr zusammen lauft! 'Würde da bei Gelegenheit gerne mal mit dabei sein. Heute klappt's nicht, da mir mein gestriger langer Lauf mit Endbeschleunigung noch in den Knochen steckt...
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Wieso läufst du denn deinen langen Lauf so schnell (fast Wettkampftempo). Wenn du auf der HM-Distanz eine 1:45 h laufen willst, solltest du bei den langen Läufe einen Schnitt von 05:45 min - 06:00 min/km laufen, zumindest auf 3/4 der zu laufenden Distanz. Danach kannst du immer noch eine Endbeschleunigung hinlegen. Wenn du so schnell läufst, bringt das vielleicht was für die Tempohärte, nicht aber für die Grundlagenausdauer. Du kannst ja als HM-Test oder als langen Lauf nächste Woche mal meine Runde zum Markkleeberger See und zurück laufen [21,4 km, http://www.laufforum-leipzig.de/jforum/posts/list/307.page ]. Wenn du die so schnell angehst, brichst du spätestens am letzten Anstieg ein. Wenn du am Anfang schön langsam läufst und dich an die Tempovorgaben hältst, kannst du hintenraus garantiert noch beschleunigen...
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dna wrote:
Schade, BK und ich hätte jemanden gebraucht, der uns den Schlamm aus der Spur räumt 
So viel Matsch kann's doch nicht gewesen sein. Ihr seid doch vom PRLS über's Elsterflutbett (Ostseite) kommend durch's Elsterflutbecken durch (scheiß Pfütze) und dann Richtung Schleuse / Flußmeisterei Leipzig gelaufen. Wie ging's denn dann weiter ? 
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Schnee? Schön wär's gewesen. 'Bin auf meiner Route (PRLS-->Neue Linie-->Ratsholz-->Elsterflutbecken-->Brückenstraße-->Küchenholzallee-->Halde Großzschocher-->Küchenholzallee-->Schleußiger Weg-->Fockestraße-->Fockeberg-->Fockestraße-->Richard-Lehmann-Straße-->PRLS) fast ausschließlich auf Matsch bzw. um und durch Pfützen gelaufen. Und eine ordentliche Portion nassen Schnee habe ich auch noch abbekommen
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Ich mach' mal den Anfang:
Vom PRLS zum Markkleeberger See, 1 Runde rum (über Aussichtspunkt Crostewitzer Höhe) und wieder zum PRLS zurück (über Coburger Straße-Hakenbrücke-Neue Linie) - Streckenlänge: ca. 21,4 km (gpx / 880 kb)
Ach ja, 'hab das gpx-File aus SportTracks 2.0 exportiert. 'Kann man mit einem (kostenlosen) Tool namens RouteConverter in eine Vielzahl von Formaten konvertieren (natürlich auch in die üblichen Garmin-Formate)...
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Ich kenne nur die ideale Verbindung zwischen Auewald und Markkleeberger See. 'Kann ich gerne noch mal als gpx auf meinen Account laden. Zwischen Markkleeberger und Cospudener See war ich dagegen noch nicht unterwegs. Die kürzeste Verbindung ist momentan wohl über die Seenallee. Die Ampeln muß man in Kauf nehmen. Verkehrsfrei geht das nur über einen längeren Umweg. Am Ende der Seenallee trifft man auf die Koburger Straße. Überquert man diese und läuft den relativ schmalen Weg mit leichtem Gefällt bis zum Ende durch, kommt man am Ostufer raus. Ich nehme an, daß es in naher Zukunft eine richtige Verbindung zwischen beiden Seen mit Unterführung an der B2 gibt (in Höhe Zöbigker Straße). Zumindest läßt ein Abzweig am Westufer des Markkleberger Sees darauf schließen. Da hat man auch schon ein Stück geteert, seit einiger Zeit aber nichts mehr gemacht. 'Fehlt wohl momentan das Geld um weiterzumachen...
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Gemeint waren cp und roadrunner...
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Interessante Definition von Dehydrierung! 'Warst wohl im Chemieunterricht abwesend? Oder gab's so etwas bei euch damals noch nicht? Den Vorgang, den ich meine, bezeichnet man genauer gesagt als Dehydratation oder Dehydratisierung. Aber damit könnt ihr ja sowieso nichts anfangen....
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Roadrunner wrote:
@sh
Und warum warst du 2006 so lahm? Bei ordentlicher Ausdauergrundlage kann man beim HM hintenraus langsamer werden aber nicht wirklich einbrechen. Ich denke die Marathonläufer werden das bestätigen.
Trinken ist nur beim Sahara HM wirklich notwendig. Natürlich ist niemand perfekt, deswegen gebe ich auch keine Klavierstunden.
2006 habe ich mein Zeitziel unterboten. Also nichts mit zu langsam. Da war das Wetter für mich auch optimal. 2007 war ich bis km 16 unter der Zeitvorgabe. Es waren aber nicht meine Verhältnisse. 'Mag es überhaupt nicht, wenn so warm ist und die Sonne voll auf den Asphalt "knallt". Da hätte ich viel mehr trinken müssen. Wie willst du einen Einbruch verhindern, wenn du dehydriert bist und das zu spät feststellst? Da kannst du in der Vorbereitung so viel Kilometer rennen, wie du willst...
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'Ist aber auch dumm, wenn man 2006 mit 2007 verwechselt. Sind das schon die ersten Anzeichen für Alzheimer im Anfangsstadium? Außerdem bin ich nicht wegen fehlender Ausdauergrundlage (hatte in der Vorbereitung ca. 20 Läufe über 20 km, die Hälfte davon über 25 km), sondern wegen falscher Renneinteilung (erste Hälfte deutlich zu schnell) eingebrochen. Außerdem habe ich die äußeren Bedingungen unterschätzt und zu wenig getrunken. 'Soll mir eine Lehre sein. Nobody is perfect, auch du nicht roadrunner...
PS: Zumindest habe ich es bis jetzt immer noch geschafft, ohne Tablettenkonsum in der Vorbereitung und während des Wettkampfs auszukommen. Es soll ja hier Läufer geben, die gar nicht mehr ohne Voltaren Dispers laufen können
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Ich hatte das Gefühl, daß ich gerade durch die intensiven Einheiten (bereits nach dem zweiten Intervalltraining) deutlich schneller geworden bin, auch auf der HM-Distanz. Und ich bin der Meinung, daß man bei 3-4 Einheiten gleichzeitzig an Ausdauer und Schnelligkeit arbeiten kann, wobei ersteres natürlich absolute Priorität hat. Das mit der Kotzgrenze war natürlich übertrieben. Man sollte bloß ab und zu mal am Limit laufen (bzw. die Grenzen austesten), sonst wird man ab einem gewissen Punkt nicht schneller. Und von mehr als 6 Berganläufen war auch nicht die Rede. 3-4 tun's auch, besonders wenn man den schwierigeren Anstieg hochläuft bzw. hochspringt
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mjrunning wrote:
Mein Problem bisher war immer, dass ich gegen Ende ziemlich eingebrochen bin. Am Tempo lag es meines Erachtens eher nicht.
Dann fehlt dir entweder die Ausdauer und/oder du läufst zu schnell los und vergeudest den Großteil deiner Körner schon am Anfang. Optimal ist es, wenn du die langen Läufe möglichst langsam beginnst und auf den letzten Kilometern dein Tempo noch mal kontinuierlich steigerst (zumindest bis zum geplanten Wettkampftempo). Ach ja, die Berg- bzw. Hügelläufe solltest du bergauf an der Schmerz- oder Kotzgrenze laufen. Da mußt du jede Muskelfaser spüren und dein Puls sollte am Anschlag sein. Bergab solltest du versuchen zu entspannen. Die Anzahl der Intensitätsintervalle (Berganläufe) solltest du dann Woche für Woche steigern. Ein- und Auslaufen ist selbstverständlich...
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Ist eigentlich mal jemand auf die Idee gekommen, die vielen unterschiedlichen Trainingsrunden der Forenläufer zusammenzutragen und in einem Format (gpx) zur Verfügung zu stellen? 'Dürfte doch eigentlich kein Problem sein, zumal ja hier viele einen Forerunner besitzen. Und selbst ich weiß jetzt, wie ich mit Hilfe von SportTracks meinem GH615B gpx-Dateien entlocke bzw. selbige auf den GH615B exportiere und dann nachlaufen kann
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@ Laufrakete
Ich kann dir ja meinen GH-615B bei den Wettkämpfen ausleihen. Dann kannst du die Strecken selbst vermessen. 'Bin ein wenig erstaunt darüber, was für Abweichungen bei den Garmin-Läufern teilweise auftreten (10,03-10,15 km). Vielleicht sollte man mal alle Messergebnisse zusammentragen und mitteln
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Das klingt doch sehr gut. Ich geb' mal eine Prognose ab. Wenn du dauerhaft ~50 km problemlos verkraften solltest und regelmäßig Fartlek oder Hügel- und Bergläufe (Warst du schon mal am Fockeberg, am Rosentalhügel oder der Halde in Großzschocher? Halde Trages ist auch noch ein guter Tip(p) (wenn man einen fahrbaren Untersatz besitzt)) einbaust, kannst du dein Zeitziel Richtung 1:40 h korrigieren. Die Kombi:
- langer Lauf
- Fartlek und/ oder Hügel-/Berglauf oder Intervalltraining [wer's verkraftet ]
- Erholungslauf
ist ein guter 3er Mix. Die vierte Einheit kann man ab und an auch durch eine andere Sportart ersetzen (Radfahren, Schwimmen...), ansonsten auch eher regenerativ. Das paßt schon...
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